b 100

+4564kcal 286g/154g/509g Hack SQ na suwnicy Rampa 10 do 100, 8x120 Hack SQ na suwnicy z nogami ultra wasko Rampa 12 do 80 MCNPN Rampa 10 do 110 + Drop na 60 A. Syzyfki 12x20/12x20/12x20 + 12xCC B. Prostowanie to out 24x2/24x2/24x2 C. Uginanie lezac 15x5/15x5/15x5/15x5/15x5 + Drop na 4 SS. Odwodzenie w tył i na zewnatrz na wyciagu dolnym [...]

[...] ilości powt ) -(seria potrójnie łączona) wykroki + wchodzenie na podest + wyskoki z podestu 3s 20+20(na nogę) + 20(na stronę) -wchodzenie na podest + wyskoki z podetu 1s 100+100 !!! -uginanie podudzi na maszynie lężąc obunóż 4s x21, 3s x12 , 2s x12(tutaj jednonóż) i na koniec 1s 5slow+10fast (Dennis James style) -kółko w klęku 4s x15-21 [...]

[...] / 12x120kg 7x145kg / 13x120kg 2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max 22 / 18 / 13 21 / 17 / 12 23 / 17 / 15 24 / 18 / 15 3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13 6x100kg / 13x80kg 7x100kg / 13x80kg 7x100kg / 13x80kg 7x100kg / 13x80kg 4. Wiosłowanie jednorącz na Hammerze – 1x6-9 / 1x9-13 9x65kg / 13x55kg 9x65kg / 13x55kg 9x65kg / 13x55kg [...]

[...] w bani powinienem trenować za każdym razem, ale jak wiadomo czasami wpadają do głowy różne myśli, które rozpraszają i nie mamy możliwości zrobienia danego treningu na 100%, tym razem było tak jak powinno dzięki czemu wszystko weszło bdb, oby jak najwięcej treningów z takim nastawieniem :-) sam trening był mega męczący mimo, że z ciężarami [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 6x105kg / 13x85kg 5x110kg / 9x90kg 2x105kg / 3x100kg / 13x80kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 10x140kg / 16x120kg 10x140kg / 16x120kg 10x140kg / 18x120kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 4x42,5kg / 11x35kg 6x40kg / 8x32,5kg wyciskanie na maszynie - 9x70kg / 12x65kg [...]

02.02.19 Pull - cardio na czczo sobotnia wpiska Sciaganie wasko - 120 x11+2 95 x13 Tbar - 152.5 x13 130 x14 Przyciaganie szeroko - 130 x12 100 x15 Przenoszenie nad glowe - 42.5 x13 32.5 x17 Lawka rzymska 5kg x12 b.w x13 Butterfly - 66 x19 45 x21 Mlotki - 28 x12 20 x13 Maszyna podchwyt - 40 x13 32.5 x13 Mlotki wzdluz tulowia - 16 x13 Sklony/skosy - [...]

[...] - 12 x 60 kg - 10 x 70 kg - 8 x 75 kg - 6 x 80 kg - 6 x 85 kg Na początku troche ciężko, potem się rozkręciłem 3.Martwy ciąg 1/12 1/10 3/8 - 12 x 80 kg - 10 x 90 kg - 8 x 100 kg - 8 x 100 kg - 8 x 100 kg Ten sam ciężar co tydzień temu, ale o wiele lżej już za tydzień dołoże! Jeszcze problem to uchwyt bo w ostatnich seriach w ostatnich [...]

[...] rozciąganie ok15 min DZIEN 3 14.01/06.01/30.12/14.12/05.12/27.11/x?/13.11/04.11/24.10/16.10/09.10 Nogi 1.Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 6-10 (czwórki) r55/60/65 .. 100/102,5/105x9/107,5 x8 przy drugiej serii łapał mnie delikatny skurcz w prawym przywodzicielu musiałam przerwać i rozmasować i powtorzylam serię, jednak już do końca [...]

[...] / 6kgx9 6,25kgx9 / 6,25kgx9 / 6,25kgx9 6,75kgx9 / 6,75kgx9 / 6,75kgx9 6kgx9 / 6kgx9 / 6kgx9 5kgx9 / 5kgx9 / 5kgx9 5kgx9 / 5kgx9 / 5kgx9 4A. MARTWY CIĄG 80kgx12 / 90kgx9 / 100kgx7 / 100kgx7 85kgx12 / 95kgx9 / 105kgx7 / 105kgx7 87,5kgx12 / 97,5kgx9 / 107,5kgx7 / 107,5kgx7 90kgx12 / 100kgx9 / 110kgx7 / 110kgx7 90kgx12 / 100kgx9 / 110kgx7 / [...]

[...] 3 ABCD - druga seria http://www.youtube.com/watch?v=2npiIsKUc0I --------------------------------------------------------------------------- Micha jak zawsze 100%. BTW: 196 / 60 / 326 Bz: 2,5g / T: 0,8g / WW:4,2g 1. 9:05 Whey 40g 2. 9:25 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 150g 3. 12:10 [...]

[...] 170g + jogurt naturalny 120g + brokuły 220g 4. 14:55 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + brokuły 220g 5. 17:00 makaron pełnoziarnisty 100 + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 220g ** BCAA 10g + TCM 4k TRENING ** BCAA 10g + TCM 4k AEROBY ** Carbo 50g 6. 20:40 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 150g [...]

[...] / 5kg / 5kg T2: 9x 5kg / 5kg / 5kg / 5kg T3: 9x 5kg / 5kg / 5kg / 5kg T4: 9x 6kg / 6kg / 6kg / 6kg T4: 9x 6kg / 6kg / 6kg / 6kg 4A. MC (bez odkładania) T1: 12x 90 / 9x 100 / 7x 110 / 7x 110 - sztanga T2: 12x 32kg / 9x 42kg / 7x 47kg / 7x 47kg - ciężar na jedną sztangielkę T3: 12x 42kg / 9x 100kg / 7x 110kg / 110kg T4: 12x 90kg / 9x [...]

[...] ------- DIETA: 1. 1. płatki owsiane 18g truskawki 150 jajka 180g Whey 22g Ogórek 200g 2. ryż parab. 28g jajka 180g jajka białka 60 Dorsz 100 szpinak 220g 3.ryż parab. 28g filet z kurczaka 200g orzechy włoskie 24g szpinak 220g 4. ryż parab. 30g filet 200g olej lniany 15g Omega 3 3g Ogórek 200g 5. [...]

TRENING: Nogi I 1. SQUAT RAMPA 8 (-15% ; - 15%) 8x 75 / 8x 90 / 8x 105 / 8x 115 / 12x 97,5 / 16x 80 8x 80 / 8x 100 / 8x 110 / 8x 120 / 13x 102 / 17x 84 8x 80 / 8x 95 / 8x 110 / 8x 125 / 9x 106 / 17x 87 2A. JASKÓŁKA 6x6x15kg 6x6x17kg 6x6x20kg 2B. UGINANIE LEŻĄC (wyciąg dolny) 6x6x1szt 6x6x1szt 6x6x2szt 3A. POWER UGINANIE 6x6x1szt + 2,5kg [...]

TRENING Nogi II 1. MC SUMO RAMPA 8 (-15% ; -15% 8x 75/90/105/115 / 13x 97,5 / 17x 80 8x 80/100/110/ 7x 120 / 12x 97,5 / 16x 80 8x 80/95/110/125 / 12x 106 / 17x87 2A. FRONT SQUAT 6x6x45kg 6x6x50kg 6x6x50kg 2B. PROSTOWANIE NA MASZYNIE to-out 6x6x3szt 6x6x3szt + 2,5kg 6x6x4szt 3A. WYKROKI KRÓTKIE CHODZONE W TYŁ 6x6x12kg (hantle) 6x6x15kg [...]

[...] 6x6x17kg 5A. MODLITEWNIK ODWROTNY, HAK 6x6x17kg 6x6x15kg 6x6x15kg 6x6x16kg 5B. MODLITEWNIK NACHWYT 6x6x17kg 6x6x17kg 6x6x17kg 6x6x17kg 6. WALK Asymetryczny 1000m x 25kg 7. AEROBY 46min 1. Znowu nie było mocy. Straszna lipa :/ Cos tu nie gra 2 ab. Bardzo fajnie wchodzi. pompuje klatkę nieźle 3 ab. BDB. 4 ab. POMPA 5 ab. OK. [...]

[...] na siłowy a odpuszcze systemy energetyczne. Niestety ale za mało czasu. jutro bardzo ważny i trudny egzamin, który jest ważniejszy niż bieganie. ------- DIETA: BTW: 245 / 100 / 20 + po treningowy 35 / 30 ----- Chyba te stresy rzeczywiście tak na mnie działają negatywnie. Dziś wyjątkowo nasilone. Jutro pewnie będzie to samo. Ogólnie złe [...]

[...] T: 1,9g/kgmc - 140g WW: 1,8g/kgmc - 130g = ~2600kcal Dzień Very Low Carb / No Carb B: 2,6g/kgmc - 190g (zwierzęce + ileś tam roślinnego wpada) T: 2,1g/kgmc 150g WW: do 100g (w zależności od intensywności dnia. Jeżeli będzie trening piłki to 100 jeżeli nie będzie to do 50g) = ~2450kcal To są wartości podane na start. Wszystko będę [...]

TRENING - PULL I 1. MC 6 -15% -30% 6x 70/80/90/100/115 10x97 / 13x80 2. Drążek 6 6x 0/1,25/2,5/3,75 3. Wiosłowanie sztangą jednorącz 8 8x 20/25/30/35 4. Uginanie nóg leżąc 12 12x 15/17,5/20/22,5 5. Unoszenie w opadzie 12 12x 5/7,5/7,5 6. Uginanie z supinacją 10 10x 7,5/8,5/10/12 7. Uginanie o kolano 12 12x 6/8,5/9,75 8. Uginanie [...]

TRENING - PULL I 1. MC 6 -15% -30% 6x 70/90/100/115 10x97 / 13x80 6x 80/90/105/120 13x 102 / 16x84 2. Drążek 6 6x 0/1,25/2,5/3,75 6x 0/1,25/2,5/5 3. Wiosłowanie sztangą jednorącz 8 8x 20/25/30/35 8x 22,5/27,5/32,5/37,5 4. Uginanie nóg leżąc 12 12x 15/17,5/20/22,5 12x 15/17,5/20/25 5. Unoszenie w opadzie 12 12x 5/7,5/7,5 12x 6/7/8 6. [...]